Spánkovou hygienou se zpravidla rozumí soubor návyků a rutinních postupů, které mají vést k
lepšímu a kvalitnějšímu spánku. Není žádným tajemstvím, že veškeré kroky, které děláme těsně
před spaním mají velký vliv na kvalitu našeho spánku. Správně nastavená spánková hygiena může
působit jako prevence proti spánkovým poruchám.
Co dělat před spaním
1. Vytvořte si pravidelný spánkový režim
Pravidelnost je jedním z klíčových faktorů pro pravidelný spánek. Snažte se chodit spát a vstávat ve
stejnou dobu, a to i ve dnech volna. Pravidelnost pomáhá vašemu tělu nastavit přirozeně
cirkadiánní rytmus, vnitřní biologické hodiny, které regulují ospalost a bdělost.
Při dodržování pravidelnosti se tělo snadněji přizpůsobí a začne se ve stejnou dobu připravovat na
spánek, což vede k rychlejšímu usínání a kvalitnějšímu spánku.
2. Vytvořte si spánkovou rutinu
Pravidelná spánková rutina dá najevo tělu, že je čas odpočívat. Existují aktivity, které mohou být
součástí spánkové rutiny.
• Čtení knihy – před spaním dejte přednost lehčí nenáročné literatuře.
• Teplá koupel nebo sprcha – Teplo uvolňuje svaly a pomáhá připravit tělo na spánek.
• Meditace a dechová cvičení - Relaxační techniky pomáhají uklidnit mysl před spaním.
3. Vytvořte vhodné prostředí pro spánek
Příjemné a útulné prostředí má na kvalitní spánek obrovský vliv.
• Tmavá místnost – Světlo má velký vliv na naši schopnost usnout. Pokud nemáte žaluzie či
roletu, použijte zatemňovací masku.
• Nižší teplota – Teplota v místnosti, kde spíte, by měla mezi 15 -19 ºC. Příliš teplé nebo
chladné počasí může narušovat spánek.
• Ticho – Nadměrný hluk narušuje spánek. Pokud vás ruší hluk z ulice, zkuste špunty do uší
nebo bílý šum.
• Pohodlná matrace a polštář – Výběr správné matrace a polštáře jsou klíčovými faktory pro kvalitní spánek.
4. Fyzická aktivita během dne
Pravidelná fyzická aktivita má velký vliv na kvalitu spánku, i života, protože pomáhá snížit úroveň
stresu a únavy. Nevěnujte se však fyzické aktivitě těsně před spaním, může to mít opačný účinek –
zvýší se hladina adrenalinu a tělesnou teplotu, což může mít za následek špatné usínání.
Meditace zaměřená na vizualizaci a dýchání bývá obzvláště účinná, pokud trpíte nespavostí nebo
máte tendence před usnutím přemýšlet o svých starostech.
Co před spaním nedělat
1. Vyhněte se kofeinu a těžkým jídlům
Kofein je stimulant, který může hodně narušovat kvalitu spánku, a to i těm, kteří si myslí, že jsou na
kofein zvyklí a nic jim nedělá. Kofein může prodloužit dobu usnutí, a snížit celkovou kvalitu spánku.
Dopřejte si nápoj s kofeinem nejpozději 4 hodiny před spánkem.
Trávení těžkých jídel je zdlouhavý a pro tělo náročný proces, který zabraňuje usnutí a klidnému
spánku. Těžká jídla, zejména mastná a hodně kořeněná jídla si dejte raději k obědu. Přibližně 2 – 3
hodiny před spaním si k večeři dopřejte lehké a snadno stravitelné jídlo.
2. Nevyhledávejte alkohol jako „pomocníka“ na spaní
Možná se zdá, že alkoholický drink může být tím pravým pomocníkem pro rychlé usnutí a tvrdý
spánek. Ve skutečnosti alkohol narušuje hluboké a REM fáze spánku, což jsou důležité fáze pro
regeneraci těla i duše. Vlivem alkoholu se můžete uprostřed noci probudit a již nezabrat nebo mít
neklidný spánek.
Pokud toužíte po sklence vína nebo jiného alkoholického nápoje, dopřejte si ho několik hodin před
spánkem, aby stihl alkohol z těla vyprchat.
3. Omezte používání elektronických přístrojů
O negativních účincích modrého světla na kvalitu spánku toho již bylo napsáno mnoho. Modré
světlo z obrazovek elektronických zařízení (smartphony, tablety, počítače a televize) narušují
produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek.
Doporučuje se nepoužívat elektroniku vyzařující modré světlo alespoň 30 – 60 minut před spaním.
Pokud ho přece jen potřebujete používat do poslední chvíle, nastavte si noční režim. Existují také
speciální brýle blokující modré světlo.
4. Neřešte před spaním složité rodinné nebo pracovní situace
Pokud před spaním nad něčím usilovně přemýšlíte nebo plánujete, může to vést k aktivaci
nervového systému, což komplikuje hladké a rychlé usínání. Řiďte se rčením „ráno moudřejší
večera“ a i když to bývá někdy těžké, snažte se myslet před spaním na příjemné události.
Je dobré určit si čas, kdy „vypnete“ mozek před spaním. Dobrým tipem je vedení osobního deníku,
kam si zapíšete všechny strasti a problémy, které vás tíží a na které se potřebujete druhý den
soustředit.